Begonnen wird 2–3 Grade unter dem persönlichen Rotpunkt-Maximum. Ein Grad gilt als abgeschlossen, wenn alle möglichen Routen dieses Grads erledigt wurden.
Sobald nur noch 2 Routen eines Grades fehlen, darf der nächste Grad bereits begonnen werden. Die offenen Routen werden parallel weiter probiert.
Bereits erledigte Grade eignen sich ideal zum Aufwärmen oder für lockere Wiederholungen.
Wenn du nur Vorstieg-Routen anzeigst, werden nur die relevanten Linien für den Freischaltstatus berücksichtigt. Vorstieg-Pflichtseile: 18–34 und 47–56.
Warum das Konzept funktioniert
Das Rotpunkt-Trainingskonzept steigert die Belastung progressiv: Zu Beginn stehen viele leichtere Routen und Wiederholungen im Vordergrund. Die Intensität pro Route ist niedrig, dafür entstehen viele Klettermeter, saubere Bewegungen und Routine.
Mit jedem höheren Grad sinkt automatisch die Anzahl der Routen pro Einheit, während die Intensität pro Begehung steigt. Dadurch verschiebt sich das Training von hohem Volumen zu gezielter Qualität: mehr Fokus pro Versuch, längere Pausen, bessere Taktik und stärkere Reize für Kraft, Kraftausdauer und mentale Kontrolle.
Ziel: Sturzangst gezielt abbauen und Vorstieg als normalen Trainingsmodus verankern.
Die optimale Methode dafür ist das Reinspringen am Routenende – ohne den Umlenker zu klippen. Der kontrollierte, vorhersehbare Sturz vom oberen Routenende macht das Fallen zur Routine und baut nachhaltig Vertrauen auf. Das Sturztraining ist als fester Bestandteil jeder Trainingseinheit gedacht.
Sturztraining beim Aufwärmen
Auch beim Aufwärmen soll mehrfach eingesprungen werden. Empfohlen wird dabei die folgende Variante:
Die folgenden Übungen stammen aus dem DAV-Trainingsskript für das Wettkampfklettern. Das Sturztraining ist bereits als eigener Abschnitt weiter oben beschrieben. Alle anderen Übungen sind hier vollständig aufgeführt.
Kraft & Wettkampfvorbereitung
Ziel: Wettkampfmentalität kennenlernen, Bewegungsrepertoire erweitern; allgemeine Wettkampfvorbereitung.
Durchführung: 3–5 Kletterer definieren je 1–2 Boulder (4–8 Züge), dann mit Punktesystem gegeneinander klettern.
Zugzahl / Dauer: 30–60 / 60–80 min · Ort: Boulderhalle
Ziel: Lernen, im Wettkampf schnell auf neue Probleme umzustellen.
Durchführung: 4–8 mittelschwere Boulder; 2 min Analyse (kein Probieren), dann 4 min Kletterzeit pro Boulder.
Zugzahl / Dauer: 50–150 / 30–60 min · Ort: Boulderhalle
Ziel: Wettkampfähnliche Belastung simulieren; Routine im Umgang mit Zeitdruck aufbauen.
Durchführung: 6 mittelschwere Boulder definieren. Jede Minute wird ein Versuch an einem Boulder gemacht (Zeit wird angesagt). Nach jedem Boulder 6 min Pause – in dieser Zeit kann der Partner denselben Boulder klettern. Dann wird zum nächsten Boulder gewechselt. Ziel: möglichst viele Züge klettern (Griffe oder Zonen/Tops zählen).
Zugzahl / Dauer: 120–200 / 90 min · Ort: Boulderhalle
Varianten: Anzahl der Boulder, Versuche (4×4, 5×5) und Pausenzeiten können variiert werden.
Bemerkungen: Boulder mit geringem Verletzungspotenzial wählen. Partnerweise auch als Wettkampfform einsetzbar.
Ziel: Klettergeschwindigkeit verbessern; Bewegungsabläufe vorstellen und optimieren.
Durchführung: 2–3 Kletterer an 2–3 Boulderproblemen (4–6 Züge). Bewegungsabfolge vorstellen, mentale Abfolge timen, dann so schnell wie möglich klettern.
Zugzahl / Dauer: 70–100 / 30 min · Ort: Boulderhalle
Ziel: Selbstvertrauen vor einem Wettkampf aufbauen.
Durchführung: Variante A: Bekannte Standardrouten am Leistungslimit 3–4× klettern. Variante B: 3–4 Routen nahe dem Limit als Flash oder Onsight versuchen.
Zugzahl / Dauer: 80–120 / 180–240 min · Ort: Fels / Kletterhalle
Ziel: Umgang mit Druck lernen; Technik unter Wettkampfbedingungen stabilisieren.
Durchführung: 6–10 Boulder mit gleichstarkem Partner; je 1–3 Versuche. Wer am weitesten kommt, bekommt den Punkt.
Zugzahl / Dauer: 80–150 / 60–90 min · Ort: Fels / Boulderhalle
Ziel: Den Wechsel von ruhigem zu kraftvollem Klettern und zurück erlernen.
Durchführung: 3 mittelschwere Boulder in einer Reihe mit definierten Ruhepunkten dazwischen; Übergänge bewusst gestalten.
Zugzahl / Dauer: 20–40 / 60 min · Ort: Boulderhalle
Ziel: Problematische Situationen aus Wettkämpfen gezielt bearbeiten.
Durchführung: Missglückte Klettersituation nachstellen; auf 3 Züge reduziertes Problem aufbauen; 6–10× mit 2 min Pause klettern.
Zugzahl / Dauer: 20–60 / 60 min · Ort: Boulderhalle
Ziel: Fähigkeit verbessern, maximal schwere Züge zu klettern.
Durchführung: 10–12 schwere Boulder (5–10 Züge) ohne Zeitdruck; max. 4–5 Versuche pro Boulder.
Zugzahl / Dauer: 150–250 / 90–180 min · Ort: Fels / Boulderhalle
Ziel: Maximalkraft und das Klettern maximal schwerer Züge trainieren.
Durchführung: 2 weit auseinanderliegende große Griffe, weiter Zug zum dritten Griff; 2–3 mittelschwere Startzüge. Fokus auf dem Maximalzug.
Zugzahl / Dauer: 30–60 / 45–60 min · Ort: Boulderhalle · Intensität: sehr schwer
Ziel: Klettertechnik gezielt verbessern.
Durchführung: 2 Boulder pro Aufgabe: (a) Kanten – bestimmte Griffe entfernen, (b) Kamin – Griffe entfernen, (c) nur Minitritte verwenden.
Zugzahl / Dauer: 40–50 / 30–60 min · Ort: Boulderhalle
Kraftausdauer & konditioneller Druck
Ziel: Taktisches Ausbouldern von Projektrouten; Technik und Maximalkraft.
Durchführung: Routenabschnitte bouldern, Passagen üben, Schlüsselstellen 3× fehlerfrei durchsteigen.
Ort: Fels / Kletterhalle
Ziel: Trainingsrelevante Boulder für spätere Einheiten definieren und einüben.
Durchführung: Je 3–5 leichte, mittlere und schwere Boulder festlegen; alle bis zur Beherrschung klettern.
Zugzahl / Dauer: 100–200 / 60–120 min · Ort: Boulderhalle
Ziel: Kraftausdauer verbessern; Umgang mit Fehlern und Rückschlägen erlernen.
Durchführung: 3–5 schwere Boulder + 1 leichter Boulder; freie Zeit (15–45 min); bei Sturz muss der leichte Boulder einmal geklettert werden.
Zugzahl / Dauer: 50–200 / 40–90 min · Ort: Boulderhalle
Ziel: Unter Ermüdung saubere Technik beibehalten; anaerobe Ausdauer trainieren.
Durchführung: 6–10 Boulder (5–10 Züge); exakt 2 min Pause zwischen den Boulderproblemen; Technik bewusst aufrechterhalten.
Zugzahl / Dauer: 100–200 / 60–90 min · Ort: Boulderhalle
Ziel: Ausdauer verbessern; taktisches Verhalten und Selbsteinschätzung schulen.
Durchführung: 30–45 min timed; Boulder nach Schwierigkeit bepunktet sammeln; beliebig viele Versuche pro Boulder.
Zugzahl / Dauer: 70–200 / 30–60 min · Ort: Boulderhalle
Ziel: Umgang mit schlechten Ruhepunkten; Ausdauer verbessern.
Durchführung: 20–30 Züge Circuit mit einem schlechten Schüttelpunkt; 2 Kletterer wechseln sich ab; Stop wenn einer stürzt.
Zugzahl / Dauer: 100–250 / 60–90 min · Ort: Boulderhalle
Ziel: Wettkampfsituationen mit TOP-Aufgaben kennenlernen; Ausdauer verbessern.
Durchführung: Route 1/3–2/3 unter Onsight; 3–4× mit 10 min Pause klettern; Sichernder gibt während des Kletterns TOP-Aufgaben an.
Zugzahl / Dauer: 100–200 / 60–90 min · Ort: Kletterhalle
Ziel: Inneren Dialog beim Klettern kennenlernen; negative Gedanken positiv reformulieren.
Durchführung: Leichte und schwere Route klettern, Selbstgespräche notieren; positive Formeln entwickeln; beim nächsten Klettern bewusst anwenden.
Zugzahl / Dauer: 80–120 / 60 min · Ort: Fels / Kletterhalle
Ziel: Mentale und körperliche Wettkampfvorbereitung.
Durchführung: 2 Routen nahe dem Rotpunktmaximum; exakte Kletterzeiten festlegen und strikt einhalten; Abfolge wie im echten Wettkampf.
Zugzahl / Dauer: 100–150 / 90–120 min · Ort: Kletterhalle
Technik, Wahrnehmung & Mentaltraining
Ziel: Gedächtnis verbessern; Bewegungsabläufe mental ausführen.
Durchführung: Boulder 2–3× klettern, zwischen Versuchen mental wiederholen; danach den Boulder mit geschlossenen Augen klettern.
Zugzahl / Dauer: 10–15 / 45–60 min · Ort: Boulderhalle
Ziel: Genauigkeit der mentalen Vorstellung überprüfen.
Durchführung: Zu zweit: Route einprägen, mental mit Zeitmessung durchsteigen, dann real klettern und vergleichen.
Zugzahl / Dauer: 20–40 / 90 min · Ort: Kletterhalle
Ziel: Visualisierungsfähigkeit verbessern; mentales mit realem Klettern vergleichen.
Durchführung: Route / Boulder klettern, einprägen, Züge beschreiben; mental mit Zeitmessung durchsteigen; mit dem realen Klettern vergleichen.
Zugzahl / Dauer: 5–50 / 10–60 min · Ort: Fels / Halle
Ziel: Visualisierung trainieren; mentales und reales Klettern vergleichen.
Durchführung: Route intensiv analysieren (noch sicher machbar), dann Augen schließen und die Route vollständig mental durchsteigen.
Zugzahl / Dauer: 20–50 / ca. 20 min · Ort: Kletterwand
Ziel: Das eigene Klettertempo bewusst wahrnehmen und anpassen.
Durchführung: Route mit 15–20 Zügen; einmal durchgehend, einmal mit 2–4 Ruhepunkten klettern; Methoden vergleichen.
Zugzahl / Dauer: 60–100 / 30–60 min · Ort: Kletterhalle
Ziel: Rhythmus trainieren; Entspannung und Atmung bewusst einsetzen.
Durchführung: Route ~1 Grad unter Onsight; 3–4 Ruhepunkte festlegen; zwischen den „Inseln" Luft anhalten, an den Ruhepunkten bewusst atmen.
Zugzahl / Dauer: 25–60 / ca. 30 min · Ort: Kletterwand
Ziel: Fließendes, schnelles Klettern verbessern; Kletterfluss wahrnehmen.
Durchführung: Route ½–2/3 unter Onsight; so schnell wie möglich klettern, Zeit nehmen; 3–4 Durchgänge mit je 6 min Pause.
Zugzahl / Dauer: 25–60 pro Durchgang / 1–2 min pro Durchgang · Ort: Kletterwand
Ziel: Wettkampfnahe Vorbereitung für Lead-Bewerbe.
Durchführung: 2 Routen (1 nahe Flash-Niveau, 1 über Onsight-Niveau); exakte Kletterzeiten und Abfolge festlegen und strikt einhalten.
Zugzahl / Dauer: 100–150 / 90–150 min · Ort: Kletterhalle
Ziel: Taktische und ausdauerbetonte Fähigkeiten verbessern.
Durchführung: 4–6 Routen auf Wettkampfniveau als Onsight versuchen; je 10–15 min Pause dazwischen.
Dauer: 120–160 min · Ort: Fels / Kletterhalle
Ziel: Technische und taktische Fähigkeiten für das Durchsteigen verbessern.
Durchführung: Unbekannte Route ~1/3 Grad schwerer als bekannt; alle Züge angehen; mehrfach wiederholen; Partner gibt Tipps.
Zugzahl / Dauer: 60–100 / 90–120 min · Ort: Fels / Kletterhalle
Ziel: Technik unter konditionellem Druck trainieren; Ausdauer verbessern.
Durchführung: 8–12 bekannte Boulder; einmal klettern, 60 Sek. kalken, sofort nochmal klettern.
Zugzahl / Dauer: 120–250 / 60–90 min · Ort: Fels / Boulderhalle
Ziel: Aerobe Ausdauer verbessern; Technik bei leicht ermüdeten Armen trainieren.
Durchführung: 3× 5–10 min an Boulderproblemen mit selbst gewählter Zusatzaufgabe; nur leichter Pumpen zugelassen.
Zugzahl / Dauer: 200–400 / 30–40 min · Ort: Boulderhalle
Ziel: Wahrnehmung verbessern; Kletterstil optimieren.
Durchführung: 3–5 leichte bis mittlere Routen oder 5–10 Boulder; jede Einheit 2× klettern – einmal mit, einmal ohne Wahrnehmungsaufgabe; Unterschiede wahrnehmen.
Zugzahl / Dauer: 20–200 / 15–90 min · Ort: Fels / Kletterhalle
Ziel: Wahrnehmung verbessern; optimalen Kletterstil entwickeln.
Durchführung: 15–20 Züge Circuit; 1–2× normal klettern; dann Augen schließen: vor jedem Handgriff, vor jedem Fußtritt, schließlich den gesamten Circuit blind klettern.
Zugzahl / Dauer: 100–150 / 30–45 min · Ort: Boulderhalle
Ziel: Bewegungsgefühl verbessern; locker und fließend klettern.
Durchführung: 10–12 Routen (100–200 m) ~2–3 Grade unter dem Limit; mit Partner abwechseln; Fokus auf lockerem, fließendem Klettern.
Zugzahl / Dauer: 200–400 / 120–180 min · Ort: Fels / Kletterhalle
Ziel: Bewusstes Atmen in der Klettersituation erlernen.
Durchführung: Variante A (Boulder): Fokus auf Ausatmen oder ruhiges Atmen setzen. Variante B (Route): 2–4 Ruhepunkte festlegen und dort bewusst atmen.
Zugzahl / Dauer: 20–40 / 60–120 min · Ort: Bouldern / Seilklettern
Ziel: Frontale und gedrehte Standardbewegungen verfeinern.
Durchführung: 3 leichte bis mittlere Routen; Fokus auf: ruhige Fußstellung, ersten Griffversuch nutzen, betonten Ausstieg aus der Bewegung.
Zugzahl / Dauer: 40–70 / 30 min · Ort: Kletterhalle
Ziel: Herausfinden, welche Körperposition sich am besten anfühlt; Kletterstil optimieren.
Durchführung: Boulder 2× in je 5 Variationen klettern (Schultern, Arme, Blickrichtung); Unterschiede in Gefühl und Effizienz wahrnehmen.
Zugzahl / Dauer: 30–200 / 30 min · Ort: Boulderhalle
Ziel: Bewegungsfluss verbessern; effiziente und weiche Kontaktaufnahme mit dem Fels.
Durchführung: 5 Variationen von Standardbewegungen; kontrastbasiert üben (z. B. erst sehr langsam, dann schnell; erst hart, dann weich).
Zugzahl / Dauer: 30–250 / 60–90 min · Ort: Boulder- / Kletterhalle
Ziel: Bewegungsgefühl verbessern; ein Detail der Standardbewegung akzentuieren.
Durchführung: 5–10 min Klettern mit einem einzigen Fokusdetail (z. B. erster Griffversuch, Fußstellung, Ausstieg).
Zugzahl / Dauer: 50–100 / 5–10 min · Ort: Fels / Kletterhalle